早く安全に痩せたい人のための18の習慣②

8.甘いジュースは避ける

液体によるカロリー摂取だけでは、食事を食べた時と同じような満腹感を得ることはできない。つまり、ジュースや甘いコーヒーを飲んでも、サラダボウルやたんぱく質たっぷりの炒め物と同じような満足感は得られないということだ。

甘い飲み物を控えることは、より早く体重を減らすための簡単な方法であり、さらに心臓の健康や糖尿病の予防などにも役立つ。だからジュース、甘いコーヒー、アルコール飲料にはご用心。1日のうちにこれらのドリンクをすべて飲んだら、余分なカロリーを約800キロカロリーも摂取してしまうことになる。またアルコールには脂肪の代謝を抑制し、カロリーを消費しにくくする働きがあるので注意して。

 

9.筋トレを始める

筋力トレーニングは、無駄のない筋肉をつくり、脂肪燃焼しやすい体に改善してくれる。ではどのようなトレーニングを行えばいいのか？まずは腕立て伏せやスクワット、ランジ（太ももの前側やお尻、脚の裏など、下半身の強化に効果的なトレーニング）から試してみて。

そして、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールや上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションにもトライ。週3～4回の筋力トレーニングは、減量だけでなく、可動域や安定性、姿勢の改善にもつながる。

 

10.辛い食べ物を食べよう

ハラペーニョやカイエンペッパーに含まれるカプサイシンという辛みの主成分は、アドレナリンの分泌を活発にさせ、カロリーの消費量を増やしてくれる。その上、辛い食べ物は食べるスピードも落としてくれるため、満腹感を得やすい。日々の食事に生姜、ターメリック、ブラックペッパー、オレガノ、ハラペーニョをプラスしてみては？

 

11.早めに就寝する

睡眠時間が少ないと肥満になる確率はアップする。理想の睡眠時間（1日７時間）がとれてない人は、新陳代謝が低下していたという。慢性的な睡眠不足は、空腹感をコントロールするホルモンを変化させる可能性もあり、食事の質の低下と睡眠不足の間に関連性があることを示す研究結果もある。

質の高い睡眠には、気分の向上、生活の質全般の改善など、他にも多くの利点があるため、睡眠時間を削らないようにしよう。まずは就寝時間を15分から30分早めることから始めて。

12.毎日の食事を記録

1日に食べたものを書き留める人、特に食べながら食したものを書き留める人は、痩せやすく、その後の体重も維持しやすいという多くの研究結果が発表されている。また、この習慣を定期的に行う場合、１日平均15分未満で済むという。

体重の増加が気になる人は、アプリを活用してみて。食事を管理するのに便利な上、1日に食べたものを改めてチェックすることで、自分の食生活における問題点や改善点を見つけることもできる。

 

13.ウォーキングを取り入れる

ウォーキングは、NEAT（非運動性熱産生＝運動以外の身体活動で消費されるエネルギー）を最大限に高めることができるため、体重管理に非常に有効だ。

運動はいつやってもいいが、一番効果的なのは代謝が下がる夜。夕食の30分前に有酸素運動を行えば、基礎代謝が高まり、運動後もその状態で2～3時間は維持することができる。そのほか、食事のおかわりを抑え、よりリラックスした状態で食事を楽しみ、ストレスによる無駄食いを防ぐことができるという利点も。

 

14.食事は抜かないように

食事を抜いたからといって、体重を減らすことはできない。むしろ空腹状態が長く続くと基礎代謝が落ち、1日の終わりにドカ食いしてしまう傾向に。だから、きちんと1日3食、プラス１日2回の間食を摂るようにし、3～4時間以上の空腹状態を作らないように心がけよう。

必要であれば間食を食べる時間にアラームをかけてみて。忙しくて、ゆっくり食事を摂ることができない場合は、バッグにエナジーバーやフルーツ、デスクの引き出しにヘルシーなスナックを準備し、小腹が空いた時に少しずつ食べること。

 

15.食べ物からも水分補給

余分なナトリウム（塩分）を体内から排出する働きを促進させるためにも、十分に水を飲み、水分量の高い食べ物を食べることが大事。

水分量の多い食べ物は、きゅうり、トマト、すいか、アスパラガス、ぶどう、セロリ、アーティチョーク、パイナップル、クランベリーなど。どれも利尿作用があり、食物繊維が豊富であるため、満腹感も得られる。

 

16.ミネラルをバランスよく摂る

カリウム、マグネシウム、カルシウムを摂ることで、体内の塩分量のバランスを保つことができる。カリウムを豊富に含む食べ物といえば、葉菜類、オレンジ、さつまいも、にんじん、メロン、バナナ、トマト、アブラナ科の野菜（特にカリフラワー）などがある。

低脂肪の乳製品、ナッツ類、シード類は、ぽっこりおなかの解消にも効果的で、血圧や血糖値を下げ、慢性疾患のリスクを低減するなど、健康上の利点が多いことが分かっている。

 

17.流行りのダイエットに惑わされないで

「10日間で4.5㎏減量！」などと謳うダイエットは世の中にたくさん出回っている。何がなんでも痩せたい！という人は、クリーンイーディンやケトジェニックダイエットといったストイックな食事制限に一度はチャレンジしたことがあるのでは？

でも、インスタグラムでフォローしているいわゆる‟専門家たち”が、ココナッツオイルのドレッシングをかけて食べるアボカド＆ウォールナッツのケールサラダが「体内をきれいにする」と証言したからといって、それを無制限に食べていいというわけではない。だから流行に惑わされてはダメ。それよりも自然でナチュラルなものを食べることにフォーカスし、テレビでも見ながら、ワイン片手にリラックスした方が心も体もヘルシーに。

 

18.自分の失敗を大目に見る

楽して痩せられるダイエットなんて、存在しない。そう頭では分かっていても、ついついスイーツの誘惑に負けてしまったり、食事を食べ過ぎたり、食事制限に失敗したりして、罪悪感を感じてしまう。でも自分を責めてばかりいると、ストレスから思うように体重が落ちず、ダイエットの成功が遠のくので、くれぐれも気をつけて。

長期的にダイエットを続けるには、上手に間食を取ることも大事。だから1日200キロカロリー以内を目安に、欲求を満たしてくれるおやつを食べて、自分を甘やかす時間も作って。食は喜びや幸せをもたらすものであって、不快なものではないのだから。