早く安全に痩せた人のための18の習慣①

1週間で5キロ減量？健康上の理由から体重を減らす必要がある人や、単に痩せたい人にとっては、かなり魅力的に聞こえるかもしれない。実際には、1週間という短期間でこれだけ体重を減らすことは可能だが、これは栄養学の専門家が推奨する方法ではないし、健康的な方法でないことは明らか。

そこで、早くかつ安全に痩せるための、食生活や筋トレなどにまつわる18の習慣をご紹介。これさえ守れば、無理なくダイエットが続けるかも？

 

1.野菜の摂取量を増やす

さまざまな食品を制限するのではなく、健康を考え、体重管理を促進するために、栄養価の高い食品をふんだんに食事に取り入れよう。野菜に含まれる水分と食物繊維は料理にボリュームを与え、低脂肪・低カロリーでありながら栄養価が高く、食べ応えもある。

高カロリーの食材を野菜や果物に置き換えることで、おいしい料理をより低カロリーに仕上げることができる。どんな食事でも、そのほとんどを野菜にしようと思えば（少なくとも50％は）、けんこうへの正しい道筋がみえてくるはず。

 

2.栄養たっぷりの朝食で1日をスタート

どの食事も大切だけど、なかでも朝食は1日の活動を支えてくれる重要なエネルギー源。栄養たっぷりの朝食は満足感があるだけでなく、ムダな間食も抑えてくれる。

朝食の摂取カロリーの目安は400～500キロカロリー。低脂肪のたんぱく質（卵、豆類、無糖のギリシャヨーグルト）や良質な脂質（ナッツ類、ナッツバター）、食物繊維（野菜、果物、全粒穀物）をバランスよく摂ることが大事。血糖値を安定させる朝食を毎日食べるようにすれば、無理なく健康的に瘦せられるはず。

 

3.間食はスマートに

最近のスナック菓子の多くは栄養価が高いわけではなく、とにかくカロリーが高い。シリアルチップス、クラッカー、クッキーなどの精製された穀物や、ジュースなどカロリーの高い飲み物がその主な原因となっている。

ダイエット中のおやつは300キロカロリー以下に抑え、食物繊維とたんぱく質を4グラム以上を含むヘルシーなおやつを選ぼう。砂糖とナトリウムの添加物が少ないものを選ぶのが理想的。

 

4.マインドフルな食事を心がける

食べているものの味、食感、温度、香りなどにゆっくり集中することで、分量をコントロールすることができる。マインドフルな食事とは、いつ、何を食べているかに集中することだ。そうすることで、自分では気づかないうちに余計なカロリーを摂取している可能性のある不要な間食を特定できる。

さらに重要なのは、自分で選んだものでないものは食べないようにすること。マインドフルな食事は、コントロールの焦点を外部の権威や合図から、自分の身体の内側にある知恵に移すのに役立つ。余分なカロリーがどこから来るのかに気づくことは、短期的にも長期的にもより良い選択をするためのステップのひとつだ。

 

5.自然食品を中心とした食生活を心がける

できる限り自然なものを食べ、加工食品は避けるように。なぜなら塩には防腐効果があり、加工食品に含まれる塩分量は意外と高めだから。

また食品は、果物や野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、脂肪分が少ないたんぱく質など、新鮮なものをチョイスするのがベスト。

 

6.適切な塩分摂取量を把握しよう

おやつを食べるときは、ナトリウム（塩分）が控えめなものを選ぶべし。ひとつの製品あたりの塩分量は140ミリグラム以下が理想的。それを目安にすれば、塩分の摂りすぎを防ぐことができる。

 

 

7.目覚めにコーヒーを1杯

利尿作用のあるカフェインは、酸化を抑える抗酸化物質が豊富。1日のカフェイン摂取量は400ミリグラム（スターバックスなら、グランデサイズに相当）が好ましいという。

コーヒーはあまり飲まないという人には、紅茶やタンポポ茶、フェンネルの根を含むハーブティーなど、利尿作用のあるお茶もおすすめ。ある研究では、緑茶に脂肪の代謝を高める効果があり、普段から緑茶を飲んでる人の方が、1日の消費カロリーが70キロカロリーも多かったことが明らかに！